Hetsätning, hunger, sockerberoende & fasta

Hej vänner,

jag har sett att jag får återkommande frågor om hetsätning, sockerberoende, periodisk fasta & hunger & jag anser att dessa fyra topics hänger ihop lite, så let’s discuss:

Hetsätning är ett väldigt vanligt fenomen och jag överdriver inte när jag säger att det klassas som något helt normalt i vårt samhälle. När fredagsmyset åker fram så bör man äta tills man inte får ned en bit till, men det räcker inte! En vanlig fika kan sluta i en orgie av kakor & en dag när man har tråkigt kommer man på sig med att köpa mängder med lösgodis som man pressar i sig tills man däckar. Men det här gäller inte enbart för söta saker, även vanlig mat går utmärkt att hetsäta. Hetsätning innebär egentligen bara att äta långt förbi att mättnaden har infunnit sig, och att man tappat kontrollen.

Personligen är jag en hetsätare av rang, jag kan äta minst fem gånger mer än vad som är naturligt för min storlek. Många män kan inte få i sig i närheten av vad jag lyckas med, vilket är behändigt (och ekonomiskt) när man går på brunch eller buffé 😀 Skämt åsido, har nog smala hetsätare det värst eftersom vi alltid blir påhejjade i ätandet. ”Ät mer, du ääääär ju så smal!” Jovisst.

För överviktiga hetsätare finns det dock betydligt mer ångest med i bilden, eftersom hetsätandet ”syns” & andra människor kan döma det lättare. Problematiken är densamma & det är samma brist på kontroll.

Varför hetsäter man? För att det är gott är en väldigt stor anledning. Allting måste inte förklaras i ångest-termer. Varför är det gott? Det är en betydligt intressantare frågeställning! Rent evolutionärt är vi anpassade till att ‘hetsäta’ allt sött vi hittar för ur grottmannens perspektiv innebär det att vi har hittat lite frukter & bär som vi kan livnära oss på ett litet tag. De har ett lågt kaloriinnehåll, innehåller nästan bara kolhydrater & en hel del antioxidanter. Den insulinhöjning som sker kommer inte att
leda till någon fettinlagring för paleoliten, eftersom kaloriinnehållet är så lågt. Nuförtiden när vi har ett överflöd av mat kan vi maxa de här signalerna totalt genom att äta raffinerat socker, helst tillsammans med fett! Den här kombinationen gör att mättnadssignalerna blir helt avtrubbade tillsammans med maximalt endorfinpådrag.

Resultatet blir att man överäter långt förbi sin naturliga mättnad, eftersom man inte känner den, samtidigt som man känner sig glad, lugn & nöjd. Inte så konstigt att man vill fortsätta med ett sånt här beteende, när vi får full belöning från hjärnan och kroppen.

Hetsätning & sockerberoende går ju lite hand i hand, eftersom sockret möjliggör hetsätandet. Det är väldigt svårt att hetsäta till exempel tonfisk. Dock är namnet sockerberoende lite missvisande, för vi tänker direkt på kakor, glass & godis. Spaggeti med köttfärssås, kinesisk lunchbuffé eller bakade potatisar kan vara lika lätta, om inte lättare att hetsäta på. Det är dessutom precis samma kolhydrater. Glass kanske man tröttnar på efter några tallrikar, men kolhydrat- och stärkelserik mat fortsätter att vara gott i det oändliga.

Då kommer vi till hunger, den periodiska fastan tar jag som en liten slutkläm. Hunger är en lurig sak som inte på långa vägar enbart beror av huruvida magsäcken
är tom eller ej! Tre hormon (egentligen fler, men vi nöjer oss såhär) styr hunger, ghrelin, orexin & leptin. Ghrelin produceras i magsäcken, orexin av bukspottkörteln & leptin i fettväven. Genom att konsekvent överäta (Obs! Gäller ej fett!) rubbar man systematiskt nivåerna av alla tre hormon, samt att man även minskar sin insulinkänslighet. Om detta får fortgå kommer fetman som ett brev på posten och förr eller senare insulinresistensen och metabola syndromet. Vi tappar alltså förmågan att känna när vi är hungriga eller mätta, vi känner bara sug och sen en tillfällig tillfredsställelse. En kort stund senare kommer suget igen, och vi misstar det för hunger. Varje gång. Sanningen är den att kraftigt överviktiga människor sällan eller aldrig känner hunger, vilket i sin tur gör det svårare att vara uppmärksam på när man är mätt.

feedbacksystemet i hjärnan för mat & belöning

Så, nu har vi radat upp problemen så nu är det dags för lösningarna (på ingenjörsvis!:)) Vi vet att hetsätning & sockerberoende hänger ihop till 90%. Det innebär att vi kan bli av med båda två problemen på samma gång genom att vara väldigt uppmärksamma på vad som triggar hetsätandet eller suget.Det kan vara pasta, thaimat, mejeriprodukter eller vad som helst.

När vi identifierat så är det bara att undvika och det kan bli så att vi måste eliminera nästan alla kolhydrater utom grönsaker och bär.

Där får vi göra en avvägning om det är en uppoffring som är möjlig eller inte, hälsovinsterna är många och vid övervikt absolut nödvändiga.

För att lära sig att lyssna på sin kropp och lära sig känna igen hunger igen, är fasta ett väldigt bra redskap.

Även om vi bara känner sug efter mat först, kommer hungern så småningom om vi vet att när vi väl får äta borde vi vara hungriga. Att undvika att äta (som man gör under fastan) gör så att man tvingas känna efter. Därför brukar jag rekommendera periodisk fasta, det behöver inte bli något extremt, bara en signal till sig själv att man inte måste äta hela tiden utan faktiskt kan vänta.

23 thoughts on “Hetsätning, hunger, sockerberoende & fasta

  1. Sånt här tycker jag är intressant. Jag kan också hetsäta (eller snarare äta pga tristess eller för att jag är rastlös). Men nu efter typ 4 mån med lchf (med en del avsteg) har jag ändå återfått kontrollen liksom. När jag förut åt mkt kolhydrater/stärkelse kunde hag liksom äta på autopilot och inte reflektera överndet förrän efteråt = ångest. Nu är jag mkt mer medveteb och väljer själv vad och när jag äter (ja, äter fortfarande ibland för att jag är uttråkad eller rastlös men det gååår inte att äta skinka eller ägg i all evighet liksom… :D) Och om jag äter pga tidigare nämnda anledning, så får jag ALDRIG ångest numera, eftersom att jag ha kontroll! Lovely!

  2. Jag brukar fasta 24h en gång i månaden ungefär (beroende på vart jag ligger i träningssäsongen). Inte bara för att lära mig mättnadskänsla m.m. men det är även ett väldigt bra sätt att stimulera tillväxthormonen i kroppen skriver ju Jonas Colting 🙂 men det här var riktigt bra skrivit! har aldrig tänkt på att hetsätning faktiskt ligger i människans natur egentligen 🙂

  3. Välskrivet som vanligt, synd bara att vissa mina vänner som verkligen hade behövt läsa och ta till sig det här vägrar, för att de inte ‘orkar dieta’. 🙁
    Det är ju inget dietande, bara att återta kontrollen över vad och när man äter… men jaja de får väl skylla sig själva!

  4. ”Det är väldigt svårt att hetsäta till exempel tonfisk.” Satte nästan maten i halsen av garv (sitter och äter just en burk tonfisk)… 🙂 Tack, Martina!

  5. Mitt i prick. Det här inlägget var så riktat till mig, just nu och här. Det behövdes. Tack! 🙂
    (och det här är min första kommentar trots att jag har följt dig ett tag…)

  6. Som vanligt; Grymt bra skrivet! Det är svårt, även att jag är avgiftad sedan länge kan jag fortfarande bara längta efter en thaibuffe, det försvinner lixom aldrig….eller ett gäng med ciabatta med någon fyllning….

  7. Jag vill bara påpeka det här evolutionära perspektivet.
    Människan hetsäter kolhydrater därför att det under evolutionens gång varit en positiv egenskap att kunna äta mängder av kolhydrater. För den urpsrungliga, vilda, människan fanns det gott om kolhydratkällor i naturen under enbart en period av året, sommaren. Då var det viktigt att kunna äta upp det man hittade (dessutom var det inte direkt läge för jakt eftersom parningen skulle klaras av också) och det var viktigt att äta sig fet inför årets fattiga period, vintern.
    Så visst blev våra förfäder feta av att äta kolhydrater de också. Precis som alla andra däggdjur i naturen så åt sig människan fet när det fanns gott om mat och fettet blev en buffert för när det fanns ont om mat (sommar-vinter). Den mat som finns tillgänglig under vintern, feta djur, ger å sin sida mer mättnad så att man kan vara nöjd och glad fast man bränner upp sin buffert.

    Så funkar det även med andra djur, alltså förutom att de blir feta av sin sommarkost och magra av sin vinterkost så är det så att vinterkosten ger högre tillfredställelse (per vikt/volym-enhet) och sommarkosten ger sug efter mer.

      1. Jag tyckte att:
        ”Den insulinhöjning som sker kommer inte att
        leda till någon fettinlagring för paleoliten, eftersom kaloriinnehållet är så lågt.”
        sa motsatsen/något annat. Det var därför jag kommenterade.

  8. Ha ha, jag skrattade också åt tanken på att sluka burk på burk med tonfisk 😉 Förr tyckte jag också att fasta verkade väldigt extremt och konstigt, men efter att ha provat mig fram lite märker jag nu att jag mår väldigt bra av att koncentrera intaget av mat till ungefär åtta timmar om dagen. Det innebär att jag äter frukost/förmiddagsmål, lunch/mellanmål och sedan middag med familjen vid runt 18. Kanske inte så mycket fasta att tala om men det har gjort stor skillnad för mig att inte äta på kvällen. Jag sover bättre och är hungrig mera på riktigt på förmiddagen. Det är kanske inte något som passar allas rutiner men för mig fungerar det bra.

  9. Hej Martina!
    tack för din alltid så intressanta blogg! Har en fundering som du gärna får svara på om du har möjlighet till det. Jag har periodvis ätit ganska strikt lchf under ett par år, men då jag är allergisk emot mjölkprotein och har svårt att följa lchf utan att göra undantag med grädde och ost och annat som jag egentligen inte tål. Så kör jag nu väldigt kolhydratsreducerat, men jag kan inte hålla mig i ketos. Jag äter alltså bär, havregrädde, jordnötssmör osv, och kommer alltså ur ketos. Jag tycker att jag mår bra av detta och är normalviktig osv, men min fråga är eg hur stor fördel det är rent hälsomässigt att vara i ketos, jämfört med att bara undvika bröd, pasta ris osv osv. Tack på förhand 🙂

  10. Bra Skrivet Martina. Har faktiskt börjat med periodisk fasta sedan några dagar tillbaka eftersom jag insåg att jag INTE VARIT HUNGRIG 1 (EN) endaste gång sedan nyår då jag började med lchf!!! Jag äter på bestämda tider (lunch 12:30) och middag 17:30 på grund av jobb och familj. Jag kan också lätt äta JÄTTEMYCKET, även om jag inte är hungrig, även på LCHF. Därför tänkte jag att genom att fasta kl 20-12:30 så är jag numera hungrig när jag äter. Alternativt hade ju varit att vänta med att äta tills jag var hungrig, men det funkar liskom inte för mig i min vardag. därför ”vände” jag på steken lite. Ha det gött, som vi säger i götet!

  11. Bra skrivet, hoppas inte nån tolkar det som att alla som går upp i vikt överäter, utan att det beror (förutom på gener) att hormon sytemet är obalans. Det har ju varit regel att skuldbelägga övervikta sen minst 70-talet för överätning, dålig kontroll/disciplin och lathet, när det är så kompllext och svårt att förklara varför man går upp i vikt och kroppen ofta så gärna håller kvar detta.

  12. Så bra skrivet!

    Än en gång blir jag pepp på att inte köpa hem sånt som är lätt att moffa i sig. Typ nötsmör av alla dess slag, nötter, keso mm. Kommer nog ändå sluta med att det finns i min kyl om några dagar 😀

  13. Detta är det bästa inlägget om hetsätning jag någonsin läst! och jag har läst många, eftersom jag har så stort problem med det. Har inte provat LCHF dock för att jag är känslig mot mejeriprodukter och inte tycker om kött så mycket. Har länge haft problem med att komma fram till en kost som passar mig, och har inte rikigt gjort det än, tror jag gjort felet att dra ner för mycket på kolhydraterna utan att ersätta dem med fett, vilket har slutat med att jag hestättit kolhydratsrika livsmedel ca 2 gånger i veckan i min ensamhet pågrund av stress, besvikenhet över att inte se resultat. Ska prova nu att ta bort mejeriprodukter helt ur min kost och tillföra mer långsamma kolhydrater och bra fetter, hoppas att det kan hjälpa mot hetsätningen.
    TACK IGEN! Du är verkligen grym och så kunnig, beundrar dig!

  14. Hej! Mitt ”problem” är att jag överäter kokosolja och nötsmör. En burk kokosolja tar slut på 2-3 dagar hemma hos mig (230ml), jag kan verkligen inte sluta… Men inget sug efter kolhydrater, har du någon teori om detta?

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *