Idag tänkte jag skriva lite om fasta igen, det är verkligen många som ÄLSKAR fasta och jag är en av dem!
Vad jag har märkt är dock att det finns nackdelar med att fasta varje dag, även 16:8 och de vanliga fastevarianterna.
Anledning 1 – Ghrelinutsöndring hos metabolt friska människor
Kommer du ihåg tidningsartiklar och hälsoråd om hur viktigt det är med frukost? “Frukosten är dagens viktigaste mål” har det sagts. De som skippar frukost är oftare överviktiga än de som inte gör det.
Varför?
För att på morgonen, när nattens höga nivåer av metalonin (sömnhormon) sjunker, ökar stresshormonet kortisol vilket får oss att vakna. Kortisolet ökar blodsockret en aning, och när vi kommit upp ur sängen och klätt på oss är det redan påväg ned. I takt med att vi har öppnat kylen har hungerhormonet ghrelin kommit igång, och vi börjar bli sugna på frukost.
Frukost intas, kortisolet sjunker och leptin (mättnadshormonet) utsöndras (tillsammans med insulin, om det nu inte var en LCHF-frukost förstås!)
Detta är en hormoncykel hos metabolt friska människor
Man kan rubba sin cirkadiska rytm genom att vara uppe på natten, äta innan man går och lägger sig och genom att fasta. Det behöver inte vara negativt, men det kan vara negativt om man har stora problem med leptin-resistens eller om man har sömnproblem.
Anledning 2 – Sämre prestanda fysiskt
Om man fastar varje dag och bara äter ett stort mål är risken stor att hamna på ett långsiktigt kaloriunderskott som sänker ens prestanda, istället för att höja den.
När jag fastnade på en styrkeplatå insåg jag att fastan var anledningen, och när jag började äta flera mål igen kom musklerna som ett brev på posten!
FASTA FÖR HJÄRNAN – ÄTA FÖR KROPPEN
Vad jag märkt är att jag underäter när jag fastar och då når platåer när det gäller styrka och även fettprocent. Kortisolet som frisätts av mitt långfastande gör att kroppen inte släpper på vissa fettdepåer, men när jag äter frukost och äter oftare rinner fettet bort som ingenting!
Numera äter jag frukost, precis som jag gjorde innan LCHF. Då var jag alltid hungrig på morgonen och de är jag nu också. Jag kan äta en stor stek till frukost haha!
Ur fitness-synpunkt är flera mål om dagen väldigt effektivt, åtminstone 2-3 mål, det är min upplevelse just nu. Detta trots ketos! Jag vet inte om det beror på min nuvarande fitnessnivå eller om de har hormonella orsaker, för innan fungerade min 22:2 fasta ÄVEN för fitness. Det gör den inte längre. Däremot är fasta HELT överlägset för kognitiv prestanda, och det är därför jag har så svårt att släppa den. Jag är helt enkelt mer effektiv och klartänkt utan frukost, och därför prioriterade jag länge att köra ett stenhårt arbets-faste-race 06-16, sen träna och sen äta.
Upplever du också att fasta gör dig mer skarp?
Vad är viktigast? Formen eller skärpan?
Tillägg – detta är ingen diss mot fasta, är som sagt otroligt förtjust i min 22:2 fasta. Har dock (tyvärr) märkt att jag numera behöver äta mer för att inte bli katabol, och att jag får för mycket kortisol av långfasta och därmed bli mer vätskig och o-tight. Om du får bra resultat av fasta, kör! Om du vill ned mer i vikt och har mycket cravings, testa en stor frulle och läs gärna mitt protokoll för det HÄR!
Hej Martina.
På förhand, tack för svar!
Jag har applicerat 22:2 i en period och känner likadant att resultaten uteblir. Ha räven en del insomnia som spökar. Jag känner ett behov av att äta frukost på morgonen pga att jag är så sugen hela förmiddagen och eftermiddagen, om jag kör 22:2. Kompenserar med litervis av kaffe som jag försöker sluta med, men det verkar vara helt omöjligt om jag inte börjar med frukost igen.
Min fråga är bara:
När är det optimalt, enligt din åsikt att lägga in det tunga styrkepasset? Ska det ske efter sista måltiden efter kl15, runt kl17 på eftermiddagen följt av fasta till frukosten dagen därpå?
Är det optimalt att ej äta efter ett tungt träningspass?
Mvh
Axel
Optimalt är att träna före 15 och sedan äta efteråt, därefter fasta till frukosten. Det borde vara bäst ur hormonell synvinkel.
Ja, det är lite svårt. Jag vill ju inte lura mig själv att jag har lägre än jag har. Jag är mkt självkritisk men samtidigt vet inte om jag säkert kan bedöma detta.
Om jag ser till armar , ben, bröstkorg, hals, ansikte,rumpa, sidorna på bålen är det absolut under 17 utifrån alla de bildexempel jag hittat.
När det gäller magen har jag inte alls någon strimma lodrätt mitt igenom kroppen så som du har tex, genom naveln och inga magrutor alls. Lite fett, eller extra skinn? finns på magen skulle jag gissa. Så när jag tittar på magen gissar jag 18+.
När jag kalkylerade och la in ålder 30 år så blev procenten 18,45 typ. När jag skrev 20 år blev det 15,40 ca.
De bilder där man visar 18-23% har inga tighta, ådriga, magra, överarmar utan mer släta. De har även lite mjukare buktad form på mage, rumpa och lår, medan jag är mer tight och mager där. Ahhhh! Så svårt detta verkar.
Dra till med 17.5 då 😉
Tja, kör för det då! :). Tack!
Ska jag försöka mäta själv framöver och då tänker jag att om jag mäter upp ett annat värde då så kan jag tänka att det är 17,5 egentligen och så bara kolla om jag ökar/minskar utifrån de nya mätningarna sen.
Phu!
Nu ska jag börja äta ca 1600 kcal/per dag, cyklat i veckosnitt, i en månad och se om det är ungefär energibalans. Lightdeff som du skrev tidigare. Lite läskigt tycker jag att det är eftersom jag inte vill öka i fettprocent nu efter allt slit men gärna bli starkare och få mer explosivitet i min träning.
Jaaa! Vad bra skrivet Martina! Jag upplever detta feltänk ofta angående hur vi kategoriseras utifrån ålder. Samtidigt som jag märker att människor sällan gissar rätt på min ålder och jag själv inte heller ofta kan gissa folks födelseår, pga alla andra mkt viktigare aspekterna.
Men hur gör man för att räkna ut kalipervärdena själv nu då?
googla på caliper calculator eller nånting, finns säkert massor där man bara matar in sina värden 🙂
Åh Martina! Jag vill verkligen hitta en siffra att använda. Hittade en kalkylator nu, men alla verkar ha med ålder som en parameter man måste skriva in.
Ok. Om jag skriver in 30 år har jag 18,43 och om jag skriver in 20 år har jag 15,75% fett. Så kalkylatorn “bryr sig” trots allt om vilket år man är född. Hur skulle du rekommendera att jag väljer här? Ska jag strunta helt i ålder och ta det lägsta eller?
Jag vill Bestämma en energinivå att utgå från sen när jag vet ungefär fettprocent. Vill ligga på svagt underskott samt försöka öka min styrka. Bränna fett och bygga muskler som du skrivit massor om. Vill absolut inte öka fettprocent utan mer ligga stabilt under längre tid och se att kroppen vänjer sig vid denna standard.
Så en ungefärlig fettprocent gör ganska stor skillnad när man beräknar energibehovet.
Vad tror du själv, är de 18 eller 15% kroppsfett när du tittar på bilderna? Det är helt sjukt hur fettprocenten kan diffa så beroende på ålder, blir galen! Jag hade bara valt den procentsatsen som hade känts rätt och kört på de, jag brukar jämföra mig med andra med liknande kroppar med fettet på samma ställen.
När jag började att äta frukost efter styrketräningen mådde jag dåligare och gick upp i fettvikt. Så ingen frukost för mig, det förstörar hungerkänsla för hela dagen, ingen fokus längre och jag blir fetare. Fastan är helt överlägsen att komma genom dagen för mig.
Som insomniac har jag verkligen foerstatt vikten av de cirkadiska rytmerna och hur de uppraetthalls (mat pa samma tider socialt umgaenge samt sova och vakna pa samma tider), men aelskar fasta! Jag brukar skippa middagen och enbart dricka varmt vatten, tycker det aer haerligt att inte aeta efter traening, men aeter alltid frukost. Under en period som jag ketocyklade samt koerde IF fick jag PR efter PR.
Dock att jag nu pga resor inte kunnat traena hoegintensivt, inte sa systematiskt och tungt som jag vill eller hallt samma diet utan mer loeptraenat sa har jag fatt mer muskeldefinition. Vet ej om jag aer starkare, men kaenner mig tightare, helt ofoertjaent.
Min teori aer att min kropp reagerar vaeldigt bra pa variation och olika upplaegg. Har dock blivit tillsagd av min coach (som traenar med atleter som deltar i OS dvs kunnig) att jag inte kommer bli baettre/starkare om jag inte oekar kaloriintaget rejaelt samt jobbar med mobility. Sa en oenskan att du skrev lite om detta. Jag aer en yogafantast men har problem med stel rygg vilket hindrar mina lyft fran att bli baettre (alla slags squats, ryck osv). Aer inte sa roerlig som jag borde vara och min kiropraktor kallar mig plankan. Jag taenkte boerja med romwod, fortsaetta med yoga men har du andra tips?
Tack Helenschki!
Du… du frågar en annan planka om råd, jag är sååå stel! När jag ser din yoga så tänker jag “åååhh sådär kommer jag aldrig kunna göra” men jag vill!
Men haha tack, jag trodde också jag var hur rörlig som helst men coacher och fysios och kiropraktor har upprepande gånger påpekat min stelhet i axlar, höfter (hade nedsatt känsel i ett ben i fkera månader då nerver kommit i kläm) och mellan skulderbladen så jag har långsamt börjat medge att de kan ha rätt. Så nu inne på foamrolling och flossing och allt möjligt men tycker det är så svårt att veta hur man ska göra.
Men vaa… men tänk om du är hur rörlig som helst? Tänk om de har fel? Jag får googla på flossing, antar att de inte har med tandtråd att göra 😀
???
Flossing är en grej Tim Ferris håller på med nåt slags band man kör med för att öka blodflöde och rörlighet (voodoo floss heter det tror jag).
Tack Martina!
Kloka råd, spännande infallsvinklar och nyfiket forskande, allt får man här!
Efter en kaos-dag med tankar om fasta/inte fasta, fettminskning, keto och det hela känner jag att jag har landat, med hjälp av dina kloka kommentarer.
Ska fortsätta min warriorfasta som känns mkt bra. Magen har sällan varit så här lugn och välfungerande, sömnen är bra, och det blir underbara middagar varje dag med massor av fett.
Tänker försöka “lightdeffa” nu en månad som du nämnt någon gång, för att stabilisera vikt och säkerställa att ny setpoint blir stabil samt även pressa ner vikt liiite till (1 kg).
Önskeinlägg från dig framöver: Skulle gärna vilja veta mer om hur man gör när man går från deff till energibalans och ökad styrka/lite muskelutveckling, utan att bulka och öka i fettprocent. Och hur man kan mäta fettprocent på sig själv…om det går? 🙂
Jag känner mig mycket mer skärpt utan mat på morgon. Har världens flow ofta på förmiddagarna. Dock hade formen kunnat vara bättre ? Föredrar dock hjärn-skärpan iom att jag är student.
Håller på att ketoadaptera hardcore med 80% fett osv enligt Stephanie Persons upplägg ang kost. Enligt henne är frukost jätteviktigt och jag märker att det funkar för mig. Sover sådär bra och har problem med högt kortisol så fasta är inte bra för mig just nu. Lägger nog hellre in en fasta mitt på dagen och hoppar över lunchen sen när jag är helt anpassad till fettdrift. Mitt bs kan vara över 4,4 på morgonen fortfarande men mycket lägre under dagen :/.
Precis vad jag kommit fram till också! så kul med en bekräftelse! Jag har alltid varit hungrig på morgonen och med LCHF känt mig “tvungen” att lära mig avstå frukost. Och hatade det! Men visst, efter ett tag gick det, men egentligen gick jag och väntade jag hela förmiddagen på att få äta! INTE det jag var ute efter! Det finns ju de inom keto som säger att det är bättre att äta frukost tidigt, och sen äta all dagens mat till ca kl 2-3 på eftermiddagen och sen fasta till frukost nästa dag. Detta för att undvika insulintoppar på kvällen/natten och låta kroppen jobba med återhämtning istället för matsmältning på natten. Istället för att äta sen kvällsmat, hoppa över frukosten som många kör med. Har kört ett tag med 24-timmars fasta och 5.2, men märker ingen skillnad. Jag blir inte mer skärpt. Och inte händer något med vikten heller….. Men det iofs kan ha hormonella orsaker…..kroppen fungerar annorlunda efter 50 har jag märkt…. 🙁
Ah frukost tidigt och sen all dagens mat vid 2-3, det är ungefär exakt så jag gör nu och det fungerar extremt bra! Ibland slänger jag in ett litet mellanmål (avocado eller nått) men oftast inte.
Jag blir absolut mer skärpt under fastan, ser klarare och blir dubbelt upp kreativ. Man kanske borde växla mellan 1 arbetsvecka med fasta och högprestanda-arbetande och 1 vecka med träna, socialisera, äta och slappa med natur, sömn och meditation 🙂
Jag förstår inte riktigt första punkten. Vad är det som är dåligt? Att man rubbar sin cirkadiska rytm? Vad är det i så fall för dåligt med det? Eller är det att man utsöndrar Ghrelin? Vad är det i så fall för dåligt med det?
1) Man rubbar sin cirkadiska rytm, den är prio ett för hälsa
2) Inget ghrelin på morgonen ökar risken för övervikt och fetma
3) Förskjutet ghrelin ger ofta hunger och trötthet på eftermiddagen som inte kan återställas med mat eller kaffe
Vad räknas som frukost och hur mkt behöver man äta för att det ska ge de fördelar du beskriver?
Kan 500 gram kycklingbuljong med 35 gram protein räcka? https://scanorganics.com/vara-produkter/kycklingbuljong/
Kan du beskriva mer om hur dina fitness resultat är jämförelsevis mellan fasta / inte fasta? Jag behöver verkligen bra argument för att röra till mitt upplägg igen och ännu mer just nu. Jag tror stenhårt på dig. Men får verkligen inte till alla parametrar nu:
-Keto med minst 60% fett
-fettminska genom kaloriunderskott och komma mer till under 20% fettprocent
– Inte minska min muskelmassa under fettminskningsperioden
-Äta en social måltid med nära och kära/dag
-Njuta av min mat och kunna äta ordentligt när jag väl äter
-Gillar verkligen warriordiet för att jag kan göra allt ovanstående, laga god mat och äta middag med familj och vänner varje dag, ändå ligga lågt på kalorier, hålla mig inom keto,slippa sug som uppstår när jag äter på förmiddagen,
Jag känner mig totalförvirrad av det här inlägget…det kanske märks på min post :). Beror på att jag verkligen har ett superfokus på mina mål men inte nått ända fram och behöver fortsätta med riktigt bra upplägg kanske någon/några månader till.
Om du verkligen gillar warriordiet, varför byta? Det finns ingen anledning 🙂 Det är bara att fortsätta köra på som du gör, det verkar ju fungera bra! Jag skriver bara om mina erfarenheter om att fasta, att innan fungerade det fint men att det inte gör det längre. Kanske har jag nått något lokalt maxima, kanske är det andra (okända) hormonella anledningar. Vad jag märkt är att jag nu behöver äta mer för att hålla mig tight och inte gå in i katabolt läge.
Tycker att din frukost på kycklingbuljong är en frukost 🙂
Anlednkngen till att jag blev orolig av det du skrev är att jag igår gjorde en kalipermätning hos en PT. Samma som gjorde mätning i maj. Då var mkn fettprocent 34% och vikten 56. Nu är fettprocenten 23 och vikt 48. Muskelmassan mätte han till 32% och han sa att de 8 kg jag gått ner är i stort sett bara fett enligt hans beräkning. Han sa även att hans professionella åsikt är att mitt resultat ser mkt bra ut och att det jag ser som fett på magen nu mest är överskottsskinn. Däremot sa han också att 32% i muskelmassa är under genomsnittet. Vilket är lite av en chock med tanke på hur jag sköter min träning och hur jag utvecklat min styrka. Jag vill såklart ha en bra muskelprocent, lite lägre fettprocent och gå ner de sista 2 kg till målvikt. Sista månaderna har viktminskningen gått mkt långsamt. En svag minskning på ca 1 kg per månad kan jag uppskatta, men jag väger också mkt olika varje dag och verkar ha en del vätska Anledningen till att en viss målvikt och fettprocent spelar roll för mig är att jag vill ha en setpoint och vikt som hag kan förhålla mig till när jag framöver ska hålla denna nivå på energibalans samt lära mig ta egen kalipermätning hemma samt öka i styrka och muskelmassa lite grand.
Minskning på över 10% enheter är ju helt fantastiskt, särskilt vid så låga vikter!
Ang muskelmängd, här är en tabell: https://www.vagar.com/pub_docs/files/Standardv%C3%A4rden_Personv%C3%A5g_KMFB.pdf
Tack!
Men då är det väl ändå otroligt konstigt om min muskelmassa ligger på 32% efter flera års tung seriös styrketräning om man som kvinna ska ligga över 34% som det står i din tabell?
Vad kan förklaringen vara? Är det vatten eller något? Jag skriver det för att PTn skrev att “Dif FFV” ligger på – 7kg och att FFV inte enbart är muskelmassa utan även vätska
“som tenderar att samlas i musklerna vid ett minskat kolhydratintag” ;).
Det går inte att mäta muskelmassa ordentligt om man inte gör en DEXA-scan så det är svårt att säga, om jag gör ett överslag med de siffrorna du har gett mig får jag det till att du har 50% muskelmassa. Jag vet inte hur han har räknat fram muskelmassan men vet man fettet, så kan man ju givet de + vikt räkna ut vätskan, och givet längd och “frame” kan man räkna ut benmassa (finns tabeller) och då kan man räkna ut muskelmängd.
Funderar vidare på fettprocent och kalipermätning. Innan jag gjorde den professionella kalipermätningen testade jag lite här hemma med analog kaliper och assistans från okunnig kompis. Då blev resultatet mellan 16 och 18 %fett. Jag gjorde jämförelser med hur jag ser ut nu och bilder av kvinnor med olika fettprocent och tycker jag ser ut som en ca 17-18 % med muskler. Jag har mkt framträdande ådror längst hela armarna och mina bröst och axelmuskler är riktigt framträdande när jag spänner mig bara lite. På gymmet har jag fått kommentarer att min fettprocent troligen är under 20 minst.
Den professionella mätningen gjordes med en riktigt bra analog kaliper. men när resultatet räknades fram kalkylerade PT n med min ålder som en parameter. Han menar att ålder spelar roll för hur fett/LBM förhåller sig. Själv är jag ganska skeptisk till hur man använder ålder till allt möjligt för att urskilja skillnader, eftersom jag anser att i dagens samhälle är vi så pass olika i hur livsstil och annat påverkat oss både fysiskt och psykiskt. Jag kan säga att jag inte är någon mainstream person inom flera områden inom min ålder.
Så nu undrar jag ändå om min fett procent kanske är lägre än 23 och att jag kanske ligger under 20%. Att jag faktiskt vill veta är för att kunna förstå hur jag ska äta, träna och behålla formen nu.
Vet du om man kan ta de värden som mätts upp genom kalipern och kalkylera om dem utan att ta med ålder som en parameter?
Haha neeej ålder är INTE en parameter, man blir inte si och så bara för att man är född ett visst år! Hur man lever och hur ens hormonnivåer ser ut är ALLT. Om jag räknar med min ålder så får jag mycket sämre värden på allting, och varför skulle det vara sant när jag är i bättre form än majoriteten av alla 18 åringar (som exempel)
Du kan räkna om och sätta en annan ålder, du har säkert fett% under 20 det låter mer som 15-16 på din beskrivning!
Hej,
Jag kör 16-8 fasta och äter mellan 12-19.30. Har dia typ 1 och upplevde att mitt bls blev stabilare av fasta. Sedan blev min sömn generellt mycket bättre. Nu känner jag mig utvilad varje morgon när jag vaknar. Upplever också ett mer stabilt mående över lag. Säkert beroende på att jag tar mindre måltidsinsulin.
Grymt, det låter toppen!
Jag har testat att skippa frukost några gånger den senaste tiden och blev förvånad över att kroppen klarade det, vilket var det jag var rädd för skulle vara det svåra eftersom jag ända sedan jag blev allvarligt utmattad både fysiskt och psykiskt för många år sedan har blivit helt kraftlös och med rejäl högspänning/ångest i kroppen om det har gått mer än några timmar mellan måltiderna.
Det kändes som en lättnad i kropp och mage faktiskt (har ju heller aldrig haft några hungerkänslor vid frukost i hela mitt liv…)
Men, där emot hjärnan, oj oj oj, jag blev så trög i skallen och borta att jag kände mig riktigt himla rädd att jag höll på att bli dement (tänkte ju inte just då på att det kunde ha att göra med att jag hade skippat frukosten) enkla saker som jag vet att jag klarar av annars gick inte att hantera, stod bra och stirra, kände mig dum i huvudet och fattade inte varför det inte gick 🙁
Fasta ökar min skärpa. Skärpa viktigast för mig. Jag brukar äta 2ggr om dagen. Vissa perioder frukost+middag, vissa perioder lunch+middag, efter vad jag är sugen på och känner funkar bäst för tillfället. På vintern är det rätt gött med proteinrik frukost mot kylan tycker jag. På helgen oftast brunch+middag. Jag kör jag också perioder med warrior, åtminstone 2 månader per år. Viktigaste grundprincipen är att äta näringstätt och rejält när jag väl äter, då är fasta enkelt. Och vilken frihet det ger att äta rejält och sällan, behöver inte tänka på vare sig mat eller toalett, utan istället fokusera och njuta av annat.