![[Mer på bloggen för den som vill läsa mer + ha vetenskapliga referenser osv! ☝] Jag har snöat in TOTALT på stress-resistens det senaste (s.k glukokortikoidreceptorresistens som förkortas GRR) & förfasas över hur otroligt destruktivt kronisk sympatikus-aktivering (fight & flight) kan vara, särskilt med tanke på att (vissa av oss 🙋♀️) är naturligt böjda åt det hållet!
Vi har dock alla olika stress-känslighet beroende på mängden kortisol- & T3-receptorer, ålder, kön, genetiska faktorer & hur vi funkar i stress-läge: Vissa blir super-motiverade, andra hyperkänslig eller tvärtom avstängda eller passiva. Utbrändhet brukar gå mer åt det apatiska hållet, men oavsett upplevelse så verkar just överdriven stress-signalering vara extremt skadligt för hela systemet, om det får tugga på år ut och år in, utan tillräcklig motreglering!
ALLT blir liksom lidande till sist. Det läskiga är att för typ 30 år sedan var GRR eller stress-resistens väldigt ovanligt, men numera har "de flesta" åtminstone något symptom. Oftast flera.
STRESSBEDÖMNING FRÅN SYMPTOM 🧐
Om du inte kan bedöma din stressnivå för att du inte upplever dig som stressad, så kan du checka av lite hormonparametrar istället: är menstruationerna ok? Matsmältningen? sömnen? Humör & energi-nivåer?
Det är sällan ett test säger mer än dina egna observationer, men dra dig inte för att boka in ett läkarbesök om du är orolig! ❤️
Om något grundläggande inte funkar, är någon form av stress en TROLIG kandidat! Kortisol, noradrenalin, adrenalin, dopamin & glutamat är ganska toxiska på höga nivåer. Särskilt glutamat som är nervsystemets gaspedal. Har du relativt sett mer dopamin än noradrenalin upplever du troligen inte stress som negativt, men får du stress-relaterade symptom så är det ändå för mycket för systemet! ⚠️
Berätta gärna om du känner igen dig i överdriven stress-signalering eller om du lyckats omprogrammera det!](http://martinajohansson.se/wp-content/plugins/instagram-feed/img/placeholder.png)
Case – Tobias 37 somnar 3-4 varje natt
Tobias är en hälsosam och vältränad kille, följer ingen särskild diet men undviker det värsta och tränar mycket. Allt från kampsport till cycling. Han mår bra, har 7% kroppsfett men sover som en kratta. Så fort han lägger huvudet på kudden om kvällarna börjar hjärtat slå som en slaghammare och han kan inte alls sova, även om han är trött. Tobias förstår verkligen inte varför hans kropp gör som den gör, för han mår bra i övrigt. När kroppen drar igång går han ibland upp och sätter sig vid datorn, eller dricker lite alkohol i ett försök att lugna ned kroppen. Ofta kommer han då inte i säng förrän 3-tiden och nästa dag är mer eller mindre förstörd då han måste upp 7 till jobbet. En ond cirkel han inte vet hur han ska bryta.
Sömnproblem är supervanligt och oftast inte så svårt att fixa som man kan tro. Därför rekommenderar jag INTE quick-fixar med sömntabletter/insomningstabletter. De löser inte problemet mer än tillfälligt.
Ställ in kroppen på sömn
Börja släck ned hemmet redan vid 19-tiden. I vår förra lägenhet hade vi speciella natt/kvällslampor överallt med rött sken. Även på toaletten. Vi köpte en remsa med röda små ledlampor och klistrade upp på väggen. Stäng av alla skärmar, eller använd blue light blocking (glasögon, skärmskydd eller appar med gult filter) för att inte störa melatoninproduktionen. Undvik att äta alltför sent, ät helst inte efter 18, och träna inte för sent. Det här kan vara svårt att följa men det gör underverk för sömnen!
Hjärtklappning vid sänggående
Att kroppen drar igång på det här sättet är en försvarsmekanism för hjärnan har inte alls fattat att det är natt, så den undrar varför kroppen håller på och somnar. I ett desperat försök att hålla igång kroppen skickar den ut massa adrenalin som påverkar hjärtats betareceptorer. Rätt medicin för detta är betablockerare i låg dos före sänggående, inte sömnmedicin. Tillståndet kan gå över av sig själv, om man har en bra sömnrutin.
Ångest vid sänggående
Detta är ett annat vanligt tillstånd att man så fort man ska sova kommer på allt elände man måste tänka på, blir paranoid, orolig, nojjig och slutar tänka logiskt. Om man lider av detta är det bra att gå och lägga sig TIDIGT, redan 21.30-22 och följa nedvarvningsprotokollet ovan. Det funkar. Vad som absolut INTE funkar är att vara uppe sent och hålla igång kroppen när den egentligen är trött.
Nattligt uppvaknande
Om man ofta vaknar mitt i natten för att kissa eller dricka, kan det vara att för att man lider av sömnapné. Det är jättevanligt, jag gjorde det före jag började sova med muntejp. Jag kunde vakna i panik av att allting snurrade, eller för att dricka 1 liter vatten. Läs gärna mina inlägg om det här:
Dela gärna inlägget med någon som har svårt att sova!
Du skriver att man kan ta betablockerare i låg dos, vilken rekommenderar du?
Jag vet inte vilken man får utskriven i Sverige nu för tiden 🙂 Den du får av din läkare.
Martina, intressant detta med sömn.
Tidigare, innan jag började med lchf så åts det 5 knäckemackor “wasa frukost” med ost och smör innan sängdags (22,00), sen runt 02,00 vaknade jag och gick upp och åt mer, mackor, en matlåda eller nått annat gott som hittades i skafferiet.
Nu sedan kostomläggningen för ett år sedan har detta obskyra beteende försvunnit helt, och nu sover jag i runda slängar 1 timme mindre per natt , men är mycket piggare när jag vaknar. Det känns verkligen som att kroppen behöver mindre sömn på lchf/keto mat, för mig.
Har du också märkt av att du behöver mindre sömn när du skippar kolhydraterna?
Ja det är många som upplever det, skönt att du har slutat med nattätandet det är katastrof för kroppen 🙂
Är det den här Magnesiumen? https://succeeder.se/mental-prestation/magnesium/magtech-optimal-magnesium-complex/
Ja exakt den!
Vet du om man lättare reagerar på något sätt gällande magen på den sorten? Typ om den är lämpligast för de som behöver lugna ner magen eller få fart på magen? När jag åt enbart magnesiumcitrat hade mer eller mindre konstant diarré, bytte till magnesum bisglycinat vid årsskiftet och misstänker nu att det är det som har gjort min mage upplåst för jämnan och gjort att magen lugnat ner sig lite väl mycket i stället (?!?)
Ja du… jag vet faktiskt inte jag blir bara trött av den 🙂
Ja sömn. Den stora akilleshälen. Aj aj. Funderar på om jag har en beroendehjärna. Svårt att veta när man alltid dissat socker, sprit och röka. Nåväl. Har fått ett tyngdtäcke och sover bättre med det plus mängder med olika magnesium. Har lite svårt att få klart för mig vilket magnesium som borde vara bäst.? Vilket tror du är bäst?
Nåväl. Nu till min viktigaste fråga. När jag sover hos min kille så har han ju inget tyngdtäcke där och då tar det timmar att somna. Efter två nätter är jag så utmattad att jag klarar att sova sex timmar den tredje natten ungefär. Kan hjärnan vara så vanemässig så att den trilskas och vägrar mig att sova pga att jag vant mig vid tyngdtäcket?
Jag tycker att jag däckar som en sten av succeeders magnesium, minns inte vilken sort det är men det är en specialare i alla fall.
Gör ett eget tyngdtäcke eller ta med ditt till honom! 😀
Hi hi. Tack Martina och tack Estelle för länken. Täcket väger 12 kg och det orkar jag inte släpa till bussen men, jag ska peta in en trasmatta i ett påslakan hos honom och se om det funkar. Att göra eget med kedjor osv är jag nog inte tillräckligt händig för.
Tack igen för ett intressant inlägg. Har själv nu några nätter haft jättesvårt att somna … Förut har jag sovit för det mesta jättebra och långa nätter, bortsett från kortare peioder på 2-3 nätter då jag haft svårt att somna och sovit ytligt
Men nu har jag 5 nätter på rad haft samma problem och det är oroväckande länge. Börjar känna mig som en Zombie på dagarna men får ändå inte nån sömn på kvällen. lyckas inte heller med att sova en stund på dagen som jag förut bra kunnat göra.
Förhoppningsvis går den här perioden över av sig själv. men märker att jag börjar känna stor stress för sovandet redan.
Funderar förståss vad detta kan bero på och var jag ska börja göra om det kan vara hormonellt eftersom jag är 47 år och har hört av några att de helt plötsligt fått sömnproblem som upphört med detsamma när de börjat med östrogentabl.
tränar styrketräning och joggar flera gånger i veckan och det har aldrig tidigare stört sömnen även fast jag gjort det sent på kvällen. Tar magnesium zink D-vit b-vit omega 3 jod selen Har regelbunden mens inga svettningar eller andra klimakteriesymtom. äter inte gluten el socker äter avocado kokosolja och mycket grönsaker varja dag inte LCHF direkt men försöker tänka på att äta så “clean” som möjligt och använder progesteronkräm sedan 2år tillbaka för PMS. Men det skulle nog vara svårt att börja ta det lugnt så tidigt på kvällensom du rekomenderar i inlägget efterom jag jobbar till 18.00 för det mesta.
Förstår att det kan vara svårt att säga exakt var problemet ligger men om du har en fingervisning åt vilket håll jag ska börja testa Är inte speciellt stressad eller ligger och grubblar på natten (men klart börjar jag ju grubbla då jag ligger vaken…huuur svårt kan det va att somna liksom?!)
Har läst på om melatonin och andra naturläkemedel som kunde hjälpa Vad tror du om det?
Omvänd kortisolfrisättning, käka en stor frulle med fett och protein på morgonen och börja varva ned när du kommer från jobbet. Investera i en bra progesteronkräm med bioidentiskt progesteron och en burk melatonin 🙂
Toppen!
Kan intyga att muntejp funkar bra, även bad/fotbad med epsomsalt.
Det som dock har varit, och är allra viktigast är att ha rutiner för sin sömn som man bör följa hyfsat, även under helg/ledighet.
Som du skriver, släcka ner i hemmet några timmar innan läggdags, lägga sig vid 21-22, inga skärmar på kvällen, inget koffein såklart, mörkt sovrum, gärna lite svalt.
🙂
Just det fodbadet också, det är ju toppen!
Klurar också på hur man ska kunna sova längre oavbrutna pass. Att få ihop 7-9 timmar sömn, som är rekommenderat, är väl egentligen inga problem under ett dygn, men på en natt gå det ju inte.
Ärligt talat, finns det människor som sover typ 7-9 timmar utan att vakna emellanåt?
Kan få ihop 5-6 timmar oavbrutet som mest (ytterst sällan dock) sen vaken några timmar innan det går att sova ytterligare nån timme.
Jag kan sova 13 timmar i ett streck haha, så ja det finns sjusovare! 😛 Mitt rekord är 22 timmar i ett streck efter att jag hade varit vaken i nästan 60 timmar
Alltså muntejp, helt revolutionerande för min sambo och jag har dig att tacka för det! Lyckades sälja in det bra så nu tejpas det igen för oss båda varje kväll, haha. För mig hjälper det också att bara använda sovrum/säng till att just SOVA i för vill inte förknippa den miljön med att vara vaken typ ligga och pilla med nån iPad, dricka kaffe, att liksom bara “hänga” inne i sovrummet. Klurar dock fortfarande på hur man kan få sig själv att sova under längre tid och oavbrutet… klarar inte mer än typ 7h och fattar inte hur folk gör som kan sova 8-9h bär sig åt. Vaknar i princip alltid av mig själv innan väckarklockan och går upp direkt eftersom jag känner mig utsövd så det gör kanske ingenting. Finns ju de som sover 10h och är trötta ändå…
Jag går och lägger mig vid 00.30-01 varje natt och sover sedan max 5 timmar 🙁 Tidigare kunde jag lägga mig tidigare (var rätt många år sedan dock) kanske runt 23-23.30 men det blev för olidligt eftersom jag alltid vaknade vid 3-4 och inte kunde som na om över huvud taget sedan trots att jag kände mig helt matt. Mår riktigt dåligt både fysiskt och psykiskt av att ha det så här, förstår ju att det är en del i varför mitt minne /inlärning fungerar dåligt, varför kroppen inte orkar med träning mer än rätt lugna promenader, varför jag är så utmattad mitt på dagen att jag m¨åste ligga ett par timmar i sängen (då sover jag tyvärr inte, ligger på spikmatta och lyssnar på kroppscanning) varför jag är så labil, varför jag inte kommer någonstans trots en väldig massa år i psykoterapi/psykiatrikontaker och att hela mitt liv känns hopplöst.
Känns som att jag skulle behöva må bra innan jag kan sova , men samtidigt behöver jag ju kunna sova för att kunna må bra *sucka* Det enda som jag har sovit bra på under de senaste 15 åren var en kort period på några månader när jag åt Mirtazapin (antidepressiv med bra sömngivande egenskaper) tyvärr fick jag för mycket biverkningar av den för att kunna fortsätta.
Äter Magnesium, släcker ner på kvällarna, gör inget intensivt på kvällen (förutom regelbundna gråtattacker pga förtvivlan över mitt liv titt som tätt då…)träffar aldrig ens folk på kvällen eftersom det blir för mycket intryck att hantera.Testat allt från melatonin till andra sömntabletter och naturmedel….
Känns ärligt talat omöjligt att kunna få sova bra och tillräckligt många timmar,
Det låter som en riktigt jobbig tillvaro. Har du provat att meditera? Det funkar för många för att hitta ett inre lugn. Oavsett vad, så hoppas jag det blir bättre för dig på alla fronter. <3
Följande saker gjorde underverk för min sömn.
1. Magnesium
2. Benbuljong
3. Att ha ordentligt mörkt i sovrummet
4. Vitamin D
5. Lågkolhydratkost
6. Fasta
7. Att lägga sig innan kl 22.
Dricker du benbuljongen på kvällen innan läggdags då eller när?