Det här inlägget riktar sig främst till nyfikna nybörjare inom ketogen kost, och till dig som experimenterat ett tag men fortfarande har mycket frågetecken. Här finns ett kompletterande inlägg.
Inlägget innehåller köplänkar till Adlibris!
Min åsikt är att det krävs ett gym för att få riktigt bra resultat när det kommer till formtoppning, en åsikt baserad på hur stor skillnad det blir på att träna tungt jämfört med lättare träning. Det är som natt och dag! Det trickiga med den här typen av formtoppning är att de flesta inte är i närheten av keto-anpassade och därmed inte kan driva sina kroppar på fett. Ändå ser jag keto som det bästa alternativet eftersom allt annat bara är olika varianter på fitness.
Det funkar bra i början (särskilt för unga personer) men pushar verkligen den hormonella hälsan ut för ett stup efter ett tag, plus att det kan vara ganska åldrande utseendemässigt (rynkor och slapp hud). Vi vill ha “fullness” både i kroppen och ansiktet och då måste man käka rejält med fett, protein och näring. Annars kommer sladdret som ett brev på posten!
Nyfiken på Keto? Viktminskning? Formtoppning?
För att fixa en bra och stabil form är det bra att börja fett-adaptera så snart som möjligt, om du inte redan är adapterad vill säga. Bara baserat på mängden meddelanden jag får ökar intresset stadigt, och till er som fortfarande kämpar med att få till det rekommenderar jag min bok KETO – Den kompletta boken om ketogen kost. Där står precis allting du behöver veta inklusive rikligt med fallbeskrivningar. Boken har även recept. Följ dem.
Av erfarenhet vet jag att majoriteten som hittar hit är ute efter viktminskning och är oroliga för att gå upp i vikt. De tankarna är bara att släppa med en gång för här håller vi inte på med kaloritänk eller bantning. Här tänker vi näring, näring, näring. Inga tråkiga sallader eller andra späkerier med lågkalorimåltider som bara göder hunger och sug. Kalorier spelar absolut roll och du får räkna dem om du vill, men det är inte fokuset här.
Ta bort ickemat och triggermat och med det alla avsteg
Alla människor har “triggermat” (åtminstone 90% av alla) det vill säga mat som ger ett okontrollerbart beteende. Ställ en skål med godis på diskbänken och se hur länge den får stå orörd. Äter du av godiset även om du inte var särskilt sugen? Tog det slut även om det inte ens var särskilt gott? Vad händer om du har bröd hemma? Äter du upp hela limpan med en gång? Hur är det med gröt? Sylt? Pasta? Hur är det med kvarg? Yoghurt? Flingor?
Du vet säkert att mycket “nyttig” mat får dig att gå bananas. Ta portion efter portion efter portion. Någon familjemedlem kanske säger “Va! Är du fortfarande hungrig!?” Men du är inte hungrig du kan bara inte stoppa dig själv. Låter det hållbart? Låter det som att mer självdisciplin är en bra lösning? Att ständigt brottas med sig själv och rulla runt i ett hav av skuld och skam för att du inte kan “kontrollera dig själv”? Svaret är nej – Inte hållbart. Särskilt inte när det finns ett lättare sätt, det vill säga att bara ta bort den maten som leder till ett maniskt och besatt beteende.
Fett mättar och eliminerar sug
Jag ska inte gå in på människans artegna föda just nu men här är en bra bloggpost med källor som beskriver varför människan är designad för en animalisk diet. Faktum är att det är få saker som mättar så otroligt bra som fett och protein, mest fett. Nu pratar jag om smör, grädde, talg, ister, äggulor och fett från feta fiskar. Om du inte testat att äta sådan mat innan kommer du att bli förvånad över skiftet i din kropp.
Vanliga frågor och svar (FAQ)
Alla “vad ska jag äta”/ “får jag äta”-frågor besvaras i min bok Keto – Den Kompletta Boken om Ketogen Kost. Den finns på norska här och engelska här! Du kommer veta vad du ska äta efter att du har läst boken.
De näst vanligaste frågorna
– Jag går inte ned i vikt, varför då?
– Jag är supertrött och orkar inte träna, vad gör jag för fel?
– Jag är i skyhög ketos, är det farligt?
– Jag har superlågt blodsocker, är det farligt?
– Jag är inte hungrig, är det farligt?
– Jag är jättehungrig, vad ska jag göra?
Vikt: För det första. Många som vill gå ned i vikt behöver egentligen inte gå ned i vikt. Alls. Detta är en hård sanning för många som nyper sig i muffinsmidjan och säger “Men den här då! Vad ska jag göra med den?” Ja, det finns en hel bok om hormonell fettinlagring och hormonell viktökning/fettminskning (finns här och är också skriven av mig, som av en händelse ;)) Vad du kommer förstå är att klassisk bantning sällan löser problemet om det finns hormonella och inflammatoriska bakomliggande orsaker. Det gäller även vid stor övervikt. Här kan såklart socker- och matmissbruk spela en stor roll också. Att gå in i en riktigt djup ketos löser problemet för de allra flesta. Mät dina blodketoner med en blodketonmätare, eller ditt blodsocker och se till att de ligger på runt 4.5 mmol/l dygnet runt både fastande och efter måltid.
Trött: Ät ordentligt, ät tillräckligt med fett och bra livsmedel. Fortsätt träna så gott du kan. Om du är en riktigt inbiten “carb-burner” kan det ta ett bra tag att adaptera. Drick vatten, ät extra salt, ta magnesium. Efter några veckor klickar det.
Ketos: Nej det är inte farligt. Om du mår dåligt, blir yr och darrig i ketos så drick vatten, ta lite salt, ät en måltid och ta magnesium. Det känns helt annorlunda i kroppen i ketos och det är ditt egentligen, naturliga tillstånd av jämnt och stabilt blodsocker utan sug eller hunger.
Blodsocker: Nej det är inte farligt. Du kommer inte dö av lågt blodsocker. Under en lång vattenfasta kan blodsockret gå ned till 2 mmol/l för att blodketonerna har tagit över som substrat i mitokondrierna. Om du är helt ovan vid ketos och försöker fasta flera dagar kommer det sjunkande blodsockret att upplevas som väldigt obehagligt. Det kan ge illamående och kräkningar. Du är då inte redo att fasta och inte alls adapterad till fett/ketondrift och det bästa är om du kastar in handduken och avbryter fastan.
Hunger: Om du kommer från en svältkost, bantning, viktväktarna, vegetarisk- eller vegansk kost kan du drabbas av en enorm hunger. Kroppen jublar över att du äntligen vill ge den näring. Du kan bli enormt sugen på fett och protein. Försök välja bra källor inte bara jordnötssmör eller andra nötsmör. Om du tappar din hunger, acceptera det. Du måste inte äta. Det är inte farligt att låta bli att äta. Känn in kroppen. Den kommer att vilja ha mat om ett tag igen.
Övriga frågor
– Passar keto för mig? (smal, klimakteriet, kvinna, PCOS, hypotyreos, autoimmunt tillstånd, ätstörningar, Gastric Bypass opererad, bortopererad gallblåsa, tränar mycket)
Detta är varianter på frågan om alla kan äta ketogent. Svar ja. Alla kan äta sin naturliga, artegna föda. Alla vill dock inte vara i djup ketos hela tiden, det får man experimentera med. Vissa älskar sin ketos medan andra bara vill doppa tårna i vattnet och ytterligare några vill äta en cyklisk ketogen diet (CKD). Det betyder att man är i ketos måndag-fredag och går ur ketos på helgen. Populärt för crossfitters och bodybuilders. Absolut ingen rekommendation till socker- och matberoende även om de oftast är dessa personer som vill äta CKD för att kunna ha kvar sitt missbruk. Den modellen leder ingenstans för den här gruppen, eventuellt till mer viktuppgång och metabola skador. Kort sagt är en medicinsk ketogen kost (>80E%fett/måltid) optimal för människor med vacklande hälsa. Ja även PCOS, ja även hypotyreos, hashimotos, GPB och bortopererad gallblåsa.
Mitt svar är att om intresset finns så testa. Funkar det inte så har du förhoppningsvis lärt dig något nytt om din kropp och metabola status.
– Var hittar jag en coach?
Jag coachar inte och känner inte till några bra keto-coacher tyvärr. Däremot har jag ibland kurser så följ mig på mina sociala medier så missar du inte nästa kurs!
Hur ser 80E% ut?
Köp en våg och använd kostbevakningen eller annan matloggningsapp för att lära dig räkna på maten. Detta är något du gör i början, sedan går det automatiskt. Här nedan finner du ett cirkeldiagram där du kan testa dig fram med olika energiprocent och se vilket förhållande det blir mellan makronutrienter och kalorier.
Kodcred: Johan Ankner
Slutligen handlar det om att lära känna din egen kropp och vad som funkar för dig. Kvinnor och män har olika energi- och näringsbehov samt att dessa behov varierar med ålder, fysisk aktivitet och vilka målsättningar man har med sin livsstil. En del vill optimera för fertilitet, andra för fitness. Två helt olika saker!
Titta inte för mycket på vad andra gör utan notera hellre hur just din kropp reagerar på det du gör. Istället för att förlita dig på ditt minne rekommenderar jag papper och penna, en anteckningsbok så att du kan dokumentera din viktminskning, ketos, din blodsockerkurva, dina magbesvär eller vad det nu kan vara som gör att du har orkat läsa ända hit 😉
Oavsett vad önskar jag dig lycka till, och lämna gärna en kommentar om det är något jag missat!
