BCAA
Grenade, mestadels ketogena aminosyror som kroppen inte kan tillverka själv, men som är fantastiskt bra för muskelbygge och återhämtning. BCAA används även inom vården ibland på grund av de här egenskaperna. Om man bara ska välja ett enda kosttillskott och tränar mycket, så tycker jag att man ska välja BCAA! Den mest aktiva och potenta ingrediensen i BCAA är L-leucin som ger en tydlig och stark anabol signal till musklerna, den går ofta att köpa separat (men smakar inte gott!) Man kan läsa utförligt på BCAA.se.
EAA
Essentiella aminosyror där BCAA är inkluderade: L-leucin, L-valin, L-isoleucin (BCAA) L-Lysin, L-Glycin, L-Fenylalanin, L-Histidin, L-Metionin, L-Treonin (EAA) vissa är glukogena och några är ketogena. För den som kör strikt lågkolhydratkost är därför BCAA att föredra då EAA ligger närmare vassleprotein i innehållet som spikar upp insulinet en liten stund. Det är egentligen ingen fara, men bra att veta om.
Fria aminosyror
Istället för att köpa färdiga blandningar kan man plocka ihop egna och göra sin egen aminodrink att ta före eller efter träning. Beroende på när och varför man vill inta den ska man tänka på olika saker.
Fria favoriter
L-citrullin
Fantastisk aminosyra som det finns rikligt av i citron där det ger den sura smaken. Citrullin ger ökade nivåer av kväveoxid (NO) via aminosyran l-arginin. Det betyder ökad syretransport till musklerna, och mer tryck och mer pump. Om man tar l-arginin tillsammans med citrullin så höjer citrullinet l-argininnivåerna till mer än det dubbla för att sedan buffra sig själv i blodplasman. Detta betyder att buffrad citrullinmalat kan konverteras till l-arginin på nytt så snart som l-argininnivåerna sjunker. Dessa två tillsammans är riktigt bra om man verkligen vill se en fysisk skillnad på sig själv när man tränar, mer ådror och mer bulliga muskler (under passet, ska tilläggas!)
Beta-alanin
Populär ingrediens och aminosyra i många färdigblandade PWO:er eftersom den gör att man bara vill springa till gymmet så fort man kan. Beta-alanin ger stickningar i huden, man blir pigg och kan inte sitta still. Det är en bra ersättare för den som inte vill få i sig koffein eller taurin, eftersom den inte är centralstimulerande eller stimulantig.
L-glutamin
En aminosyra som är bra att ta före sänggående tillsammans med L-glycin. Om man tränar hårt och stressar kroppen ökar behovet av glutamin, så genom att tillsätta extra får man bättre immunförsvar och läker ihop snabbare. Många tar glutamin för sin stressmage eller andra tarmproblem eftersom det bidrar till normalt läkande av tarmluddet.
L-glycin
Sista aminosyran är L-glycin som har en lugnande effekt på nervsystemet, påverkar GABA och gör att man slappnar av och somnar lätt. Glycin sänker dessutom kortisolnivåerna och är toppen för den som tränar eller dietar hårt, eller kanske bara är väldigt stressad. (Fler artiklar om L-glycin HÄR & HÄR)
Relaterad artikel:
Hej Du skriver mycket bra. Min fasta där jag hoppar över frukost har lett till Dålig heter Som du beskrev.
Nu testat glycin och hoppas på god sömn. 🍀🙏
Hej Martina
För att orka mer på gymmet tar jag citrullin malat och eller l-arginine. Det bästa verkar vara tillsammans? Vet du fördelning av de här produkterna och mängd!
Hälsn patrick
Jag kan inte mängder på alla tillskott i huvudet 😉 Står på förpackningen!
HJÄÄLP Martina, jag går vilse bland aminosyrorna. Jag är en kvinna på 50 år, som har en utbrändhet med mig i bagaget (2 år sedan) men på mycket god bättringsväg. Äter LCHF-inspirerat och undviker att använda min kropp som soptunna. Jag rör mig måttligt med cykling och promenader. Äter D-vitamin och Magnesium. Men nu hade jag då tänkt att fixa till mitt välmående ytterligare lite. Testar L´arginin för att se hur jag reagerar på det..kanske lite bättre ork och lust. Men så börjar jag slå på nätet och läsa om aminosyran L´arginin där det står att man ska undvika det om man har herpes simplex (jag har typ 1 och medan jag var utmattningssjuk så hade jag upprepade infektioner som jag höll på att bli tokig på, nu har det lugnat sig). Vad jag har läst så kan L´arginin bidra till nya utbrott av herpes och att man då ska ta L-lysine istället. Det beror visst på förhållandet mellan L´arginin och L-lysine. För en del personer så kan det räcka med att sluta att äta nötter så slipper man herpesutbrott. MEN nu läste jag lite djupare på engelska sidor där det stod att senare forskning motarbetar den tidigare tesen. Och att L ´arginin faktiskt kan döda herpes virus. Alltså precis tvärtom. Då herpes är ett stort bekymmer för miljoner människor på jorden så borde intresset att lösa problemet utan kemiska preparat och rätt mat och tillskott vara av jättestort intresse (jag får ofta ledverk i samband med utbrott och viruset har satt sig på ansiktsnerven med ett hängande öga som resultat). Men hur gör jag nu, ska jag testa L´arginin först och se. Och därefter L-lysine?? Känner du till detta och har du några goda allmänna råd till alla oss herpesdrabbade. Om jag testar, är du intresserad av att ta del av om jag märker skillnad beroende på om jag tar L´arginin och därefter L-lysine i en period. Och lider du själv av Herpes och kan testa själv? Många frågor och jag vet att du inte kan rådge varje människa personligen. Men kanske du i något inlägg kan skriva om dessa aminosyror kopplade till Herpes Simplex. Jag är säker på att många skulle ha glädje av att få hjälp att reda ut förhållandena kring detta. Mvh Helena
Yes detta är svårt ämne. Forskarna tvistar som de lärde.
Personligen tror jag du ska ta lysin men ta oxå arginin och citrullin
Hej Martina,
Tack för VÄRLDENS bästa blogg!
Jag tänkte köra en eller två veckors Fakir och jag äter vanligtvis ca 8g BCAA + 5 g l-glutamin direkt efter mitt styrkepass (slow burn).
Hur kommer aminosyrorna påverkar min fakir?
Och hur är det med Ägg och Kokosflingor rent “fakirmässigt”?
Tacksam för lite åsikter!
Hej Martina! Jag undrar bara vilken BCAA-smak du väljer? Den naturella eller päronsmaken? Jag har nämligen hört att BCAA inte är så förbaskat smaskigt 😉
Tack för ett intressant inlägg :)! Jag tror att mitt kortisol är högt för jag vaknar runt 4.30-5.00 och bara enstaka gånger då jag ska gå upp (5.30). Snittar 5-6 tim per natt och hade varit nöjdare med 6.5 tim. L-glycinet hjälper inte än så länge, har testat en rågad tesked men behöver mer (?). Hur mkt är safe att ta så man inte får effekten drogad hela dagen? Väger 55 kg och är 169 lång. 15-20 g är det för män läste jag i en annan av dina artiklar om detta! Men maxdos för kvinnor…? Stort tack.
Hej H! Du kan gott öka dosen och även testa att ta magnesium före sänggående. Maxdos för kvinnor finns inte, men gå inte över 20-30g, testa dig fram 🙂
Ingen kan beskriva detta bättre än du Martina. Du är helt enkelt BÄST:)
Micke
nämen tack! 😀
Har beställt L-Glycin nu. Hittade följande intressanta sida om glycin.
“The cardiometabolic benefits of glycine”
http://openheart.bmj.com/content/1/1/e000103.full
Ska bli intressant att se om kalaskulan blir mindre.
Var köper jag dessa tillskott?
/
Göran
Hej Göran! BCCA (här), Glycin (här) Glutamin (här) citrullin (här) betalanin (här) EAA (här)
Jag har funderat på en sak: Är det nödvändigt att äta extra protein och ex aminosyror om man inte är ute efter STÖRRE muskler, utan snarare starkare? Vill egentligen växa så lite som möjligt (fortsätta vara så “lätt” som det går) men ändå bli mycket starkare…
Äter LCHF & har just börjat med periodisk fasta för att se om det skulle hjälpa kroppen att släppa lite på fettreserverna… Har provat fakir men hjälpte inte ..
Jag tycker aminosyror är toppen för styrka, och kreatin! Men man måste inget och äter man mycket högvärdigt protein i kosten så går det bra ändå. Större muskler är väldigt svårt att få som tjej, det som händer är att man blir mindre och tightare. Volymträning funkar inte på tjejer, det blir bara råstyrka av det ändå. Om inte fakir fungerar ligger du kanske redan lågt i fettprocent, test i så fall en fakir med cyklade kolhydrater och kalorirestriktion (för att nå fitness)
Hej,
Jag läste nyligen i artikel att man kan bli deppig av BCAA (ev EAA också, kommer inte ihåg).
Jag tycker om att ta det istället för frukost och under träningen men blev tveksam när jag läste det.
Det berodde på att någon av aminosyrorna påverkar nivåerna av tryptofan och seretonin så det blir obalans.
Jag kan minnas helfel men det hade med just de ämnena att göra.
Lite luddig fråga, men du kanske vet vad jag menar? Förstår om du inte kan svara i alla fall 🙂
Skulle vara intressant att höra din åsikt om detta 🙂
Tack för en superbra blogg!!
Det tror jag inte på, jag vet inga som är sånna solstrålar som fitnesstävlare och de äter enorma mängder aminosyror 🙂
Uppskattar verkligen dina guider. Du lyckas gå in på djupet men ändå hålla informationen kortfattad och framförallt lättsmält, fantastiskt!
Snyggt du fått det på bloggen förresten, mycket mer enhetligt nu, gillar särskilt texterna på bilderna 🙂
Nämen tack Catherine, det gäller ju att fortsätta förbättras! 🙂